10 tecniche di consapevolezza per le mamme ansiose, che tutte le nuove mamme dovrebbero conoscere

Oggigiorno Mindfulness è un po 'una parola d'ordine, ma c'è una ragione per cui è così popolare. La consapevolezza è stata associata alla riduzione dello stress, al potenziamento della memoria di lavoro e alla maggiore soddisfazione relazionale. Aziende come Google offrono ai dipendenti formazione sulla consapevolezza e scoprono che aumenta la produttività. Gli insegnanti di tutto il paese usano la meditazione come tecnica di coping e alternativa alle pratiche disciplinari tradizionali. C'è da meravigliarsi quindi che la consapevolezza possa essere particolarmente utile per le neomamme? In effetti, ci sono alcune tecniche di consapevolezza che tutte le nuove mamme dovrebbero conoscere.

Ho sofferto di depressione e ansia per gran parte della mia vita adulta. Da donna più giovane, ho provato alcuni esercizi di mindfulness che il mio terapista ha suggerito, ma in realtà non hanno preso. È tornato alla mia attenzione quando la mia amata Anderson Cooper ha partecipato a un ritiro con il guru Jon Kabat-Zinn per una storia del 2015 di 60 minuti. Poco dopo, mi sono trovato una nuova mamma in un nuovo stato, senza lavoro per la prima volta in 13 anni. Ci è voluto un brutto periodo di blues post-festivo per farmi cercare aiuto. Il mio consulente ha suggerito un gruppo di consapevolezza, ma sapevo che portare un bambino in quel gruppo probabilmente non era favorevole alla pratica di altre persone. Il leader ha gentilmente accettato di lavorare con me uno contro uno, con il mio bambino presente, in modo da poter davvero imparare. È stato fantastico raggiungere uno stato di assoluta tranquillità e osservare il mio bambino calmarsi in risposta.

So che la consapevolezza ha avuto un impatto positivo sulla mia vita e mi ha reso una mamma migliore, anche se sarò il primo ad ammettere di non avere sempre successo. Sono uno scrittore di professione, quindi molta della mia composizione è fatta nella mia testa prima che la penna colpisca il proverbiale foglio. Quindi, mentre la composizione mentale può essere utile nel mio lavoro, la mia mente di solito finisce per correre e i miei pensieri ossessivi possono rapidamente perdere il controllo. In quei momenti, mi viene in mente il consiglio del mio insegnante. Mi ha detto che se riesco a raggiungere anche solo un minuto di consapevolezza, ho fatto la differenza nel mio benessere. (E fidati di me quando dico, quei minuti si sommano.) Quindi, continuo a praticare la consapevolezza ogni volta che posso, sapendo che ciò che è buono per la mia salute mentale è buono anche per il mio piccolo.

Focus sul respiro

Questo è qualcosa che può essere fatto rapidamente e al volo. Sentirsi sopraffatto? Ferma quello che stai facendo. Chiudi gli occhi. Fai cinque respiri profondi dalla pancia. Seguili attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Meglio? Bene, non sono sorpreso.

La respirazione corretta è associata a una pressione sanguigna più bassa e una migliore concentrazione e concentrazione, di cui avrai bisogno quando ti prenderai cura di un neonato.

Nota i tuoi dintorni

Quando i tuoi pensieri corrono, osservare l'ambiente circostante può rallentarli. Dà un lavoro al tuo cervello e gli fornisce qualcos'altro da fare oltre all'ossessione.

Prova a trovare cinque cose nella stanza che sono rotonde o tre cose che non hai mai notato prima. Un'osservazione pacifica ti aiuterà a riconnetterti con il tuo ambiente (e l'adorabile bambino con cui probabilmente lo condividi).

Radicati al tuo posto

Le mamme spesso trovano seduta essere un lusso a cui non sono al corrente. Tuttavia, le neomamme devono sedersi per allattare, pompare o dare una bottiglia. Approfitta di quel tempo per centrarti.

Appoggia i piedi a terra. Senti la solidità del tuo peso nelle ossa del sedere. Abbina questo al respiro consapevole o ad un'altra tecnica e ti sentirai radicato in pochissimo tempo.

Sintonizzati su suoni

L'ascolto consapevole è forse la mia tecnica preferita. Quando provo a respirare mentalmente, trovo che sono ancora facilmente distratto. Quindi, di conseguenza, preferisco sintonizzarmi sui suoni intorno a me.

Ad esempio, provo a individuare tre suoni separati e distinti. Riesci a identificare il ronzio della lavastoviglie? Il ticchettio dell'orologio? Il canto del tuo bambino? Questo dovrebbe aiutarti ad ancorarti al presente.

Sii nel momento

La consapevolezza del momento presente è una componente chiave della consapevolezza. Come nuova mamma, è facile lasciarsi trasportare pensando a programmi, faccende e pietre miliari. Mindfulness ti aiuta a rimanere nel momento e, quando hai un bambino, è davvero dove vuoi essere. È migliore per la sicurezza di tuo figlio ma ti aiuta anche a goderti davvero la maternità.

Provalo mentre guidi, giochi con il bambino o fai la doccia (sto solo scherzando, so che non puoi farti la doccia). Il mio momento preferito per farlo è quando faccio il bagno a mia figlia. Il mio cellulare è lontano e penso alla morbidezza della pelle del mio bambino sotto le mie mani. Se sono davvero agitato, ci arrivo con lei.

Esegui una scansione corporea

Una scansione del corpo è meglio sdraiarsi e aiuta a portare consapevolezza al tuo corpo. Inizia con le dita dei piedi e procedi verso l'alto, controllando ogni parte del tuo corpo pensando a un punto specifico del tuo corpo.

Ti sembra troppo da fare durante il giorno per soddisfare ogni esigenza del tuo rugrat? Prova questa strategia prima di alzarti dal letto e subito prima di andare a dormire.

Esprimere gratitudine

Ogni giorno, vedi se riesci a pensare a cinque o dieci cose per le quali sei grato. Comincio sempre a ricordare a me stesso quanto sono fortunata a diventare mamma. Se lo trovi difficile, prova a diffonderlo per tutta la giornata.

Ogni volta che fai passare il bambino da un'attività all'altra (dall'alimentazione al sonno o al gioco), trova qualcosa per cui sei grato. Meditazioni coerenti sulla gratitudine possono diventare abituali, dandoti una visione più solare del mondo. E come qualcuno nella trincea della nuova mamma, chi non potrebbe usarne un po 'di più?

Rilascia la tensione

Puoi farlo come parte della scansione del tuo corpo. Dà una buona compressione a ciascuno dei tuoi muscoli, quindi rilascia dalla testa ai piedi.

Spesso tratteniamo la tensione nelle mascelle, quindi tieni i denti aperti. Prenditi un secondo per liberare anche la fronte. Elimina le palline da massaggio che hai usato durante il travaglio e massaggia i piedi e le mani. Quindi, di conseguenza, senti che lo stress della mamma si scioglie.

Fai una passeggiata consapevole

Una passeggiata consapevole è l'attività perfetta da fare con il tuo piccolo! Lega la tua bambina nel suo passeggino e vai fuori. Camminerai molto più lentamente del solito, quindi prenditi del tempo per prestare attenzione a come si sente ogni passo. Nota come si sente la maniglia nelle tue mani. Apprezza ciò che la natura ha da offrire e racconta al tuo bambino tutte le cose che vedi. Migliorerai la lingua del tuo bambino nello stesso momento in cui ti radicherai nel mondo.

Sospendere il giudizio

Un altro principio centrale della consapevolezza è essere gentile con te stesso. Tratta ogni aspetto della tua pratica senza giudicare ed estendi quella benevolenza a te stesso come genitore (come dice mia madre, ci sono molti bastoni con cui batterti come una nuova madre, ma non devi scegliere tutto li su). Se vi distraggete nella vostra pratica, notatelo semplicemente e riportatevi al respiro e al momento a portata di mano.

Mi è sempre piaciuta la tecnica di fermare il pensiero, ma non ero sicuro che avrebbe funzionato con consapevolezza. Quello che ho imparato è che potevo ancora fermare i pensieri negativi ma in modo più delicato. Quando mi sono arrabbiato con me stesso per essere uscito di pista o ho avuto un pensiero sconvolgente, mi sono detto: "Non è interessante ?

Un'altra idea è semplicemente guardare i tuoi pensieri passare senza giudizio. Tuttavia, i miei pensieri tendono ad assomigliare a un nastro trasportatore di I Love Lucy invece che alle pecore che saltano delicatamente su una recinzione. Mi piace guardare i miei pensieri come una scatola tridimensionale che posso osservare da tutti i lati, come un affascinante manufatto.

La consapevolezza non è qualcosa che padroneggi in un giorno. In realtà, non lo sai mai davvero. Tuttavia, con il tempo e la pazienza, diventerà parte della tua vita quotidiana. Benvenuti nella maternità consapevole. Lo adorerai qui.