Sommario:
- 1. Avocado
- 2. Broccoli
- 3. Bacche
- 4. Cereali integrali
- 5. Uova
- 6. Carni magre
- 7. Fagioli e lenticchie
- 8. Latticini
- 9. Noci
- 10. Alimenti di soia
Mentre la cultura pop spesso descrive la gravidanza come un momento per indulgere nella voglia di dolci e cibi ricchi di grassi, una corretta alimentazione è vitale per il benessere di madre e bambino. Dopotutto, come diceva una volta una mia amica nutrizionista, la priorità della natura è nutrire la nuova vita. Qualunque vitamina o minerale manchi nella tua dieta, sarà esaurito dalle tue stesse riserve e trasmesso al tuo feto. Questo non vuol dire che devi saltare il gelato (dopo tutto, ha calcio), ma ci sono alcuni cibi da mangiare durante la gravidanza, che tu sia un onnivoro, vegetariano o vegano.
Tramite e-mail, tre OB-GYN condividono con Romper le raccomandazioni che danno ai loro pazienti per un'alimentazione sana e aumento di peso durante la gravidanza. Elizabeth West del Miller Children's & Women's Hospital di Long Beach, California, afferma: "In gravidanza è importante che un paziente cerchi di ottenere il maggior numero possibile di alimenti ricchi di nutrienti. Concentrarsi su cereali integrali, proteine magre e frutta e verdura fresca è è molto importante. Mangiare cibi che vengono minimamente elaborati ed evitare cibi confezionati è meglio poiché contengono un'enorme quantità di sale, che può peggiorare la pressione sanguigna e il gonfiore legato alla gravidanza. È anche importante assumere una vitamina prenatale giornaliera."
Una dieta sana durante la gravidanza dovrebbe portare a un aumento di peso di circa 1-2 kg al mese, afferma Mary O'Toole del Saddleback Medical Center di Laguna Hills, in California. Il medico può consigliarti un aumento di peso un po 'più o un po' meno a seconda delle condizioni pre-gravidanza. O'Toole consiglia una combinazione di cereali, latte, formaggio, frutta e verdura. Nota, tuttavia, che "le donne dovrebbero evitare i pesci ricchi di mercurio come lo squalo, il pesce spada, il tonno e lo sgombro. Sconsiglio i pesci crudi come il sushi … si possono consumare salumi, ma consiglio il riscaldamento per uccidere eventuali batteri. No formaggi non pastorizzati, limitare la caffeina e niente bevande alcoliche. " E indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche, O'Toole esorta i suoi pazienti ad assumere molte proteine nella loro dieta.
Poiché la gravidanza può renderti un po 'più spazioso del solito, prova l'acronimo di Yen Tran del Memorial Coast Medical Center di Orange per ricordare quali alimenti mangiare: ABCDEFG (avocado, broccoli e bacche, colina, DHA e vitamina D da un integratore di acidi grassi Omega 3, uova e cereali). Ecco di più su questi cibi sani e altri, tra cui preoccupazioni speciali per vegetariani e vegani.
1. Avocado
GiphyQuesti frutti ricchi e cremosi contengono acidi grassi monosaturi e potassio. Insieme, questi nutrienti aiutano lo sviluppo della pelle e del cervello del feto, nonché il sollievo dei crampi alle gambe legati alla gravidanza, afferma Tran. Come bonus, chi non ama il guacomole?
2. Broccoli
GiphyCuoci a vapore o friggi questa verdura verde o mangiala cruda con hummus o il tuffo che preferisci. I broccoli contengono fibre, che aiutano con costipazione legata alla gravidanza e vitamina C, note di Tran.
3. Bacche
GiphyMangiali nudi, mescolali in frullati o aggiungili con una cucchiaiata di yogurt bianco, gelato alla vaniglia o panna montata. Secondo Tran, dovresti fare delle bacche il tuo frutto preferito per gli antiossidanti e la vitamina C.
4. Cereali integrali
GiphyI cereali integrali forniscono un grande botto nutrizionale per il tuo dollaro: proteine, fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Generalmente ti mantengono pieno più a lungo e non hanno l'effetto collaterale degli schizzi di zucchero nel sangue che i carboidrati semplici provocano in alcune persone, osserva Tran. Pensa a riso integrale, pane integrale, avena integrale, bulgar e quinoa.
5. Uova
GiphyQuesto cibo versatile (pensa a colazione, bollito come spuntino o colazione a cena) fornisce proteine per vegetariani e onnivori. Contengono anche la colina nutriente che stimola il cervello, parte dell'acronimo di Tran.
6. Carni magre
GiphyPollo senza pelle e tacchino, o carne rossa con il grasso tagliato, sono buone fonti di ferro e proteine. Il ferro aiuta a fornire ossigeno ai tessuti umani, afferma Tran, il che lo rende importante per il tuo bambino in crescita. Tuttavia, assicurati di mangiare alcune fette d'arancia o peperoni durante il pasto, poiché la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro.
7. Fagioli e lenticchie
GiphySono un'ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani, ma tutte le donne in gravidanza possono trarre beneficio dall'integrazione di fagioli e lenticchie nella loro dieta. Contengono folati (un'importante vitamina B per il tuo bambino) e sono ricchi di fibre per aiutare con costipazione e farti sentire sazio tra i pasti.
8. Latticini
GiphyIncorporare latte, yogurt e formaggio nella tua dieta fornisce calcio. I vegani possono ottenere calcio da altre fonti, come verdure a foglia verde (che forniscono anche ferro) e integratori.
9. Noci
GiphyChe tu li mangi crudi o in forma di burro, le noci forniscono proteine e grassi sani insaturi.
10. Alimenti di soia
GiphyVegetariani e vegani possono trovare proteine nel tofu e in altri alimenti a base di soia. Nel complesso, West afferma che le future mamme vegetariane e vegane dovrebbero "concentrarsi su fonti proteiche magre come riso e fagioli, tofu, latte di noci e soia e noci crude". Per quanto riguarda gli integratori, aggiunge che "ci sono diverse marche di vitamine prenatali vegane che non contengono sottoprodotti di gelatina". Per ottenere una dose salutare per il cervello di acidi grassi omega-3, cerca integratori vegani di DHA a base di semi di lino e altre fonti non animali. Inoltre, parla con il tuo medico delle restrizioni dietetiche all'inizio della gravidanza in modo che possano controllare i tuoi livelli di vitamina B12, ferro e folati.
Guarda la nuova serie di video di Romper, Bearing The Motherload , in cui genitori in disaccordo da diverse parti di un problema si siedono con un mediatore e parlano di come sostenere (e non giudicare) le prospettive genitoriali reciproche. Nuovi episodi in onda il lunedì su Facebook.
