9 passaggi per garantire una buona notte di sonno

Ti ritrovi a lottare per addormentarti di notte? Quindi potresti essere sul mercato per alcuni passaggi per garantire una buona notte di sonno. Perché, se siamo onesti, tutti potrebbero trarre vantaggio da Z migliori. C'è persino la scienza per sostenerlo. Il Centers for Disease Control and Prevention stima che circa 50-70 milioni di americani soffrano ogni anno di disturbi del sonno o della veglia. La verità è che con quanto è diventato frenetico e frenetico questo mondo, dormire può smettere di essere una priorità al posto di altre cose apparentemente più importanti.

Anche così, dormire è importante per il tuo benessere emotivo e fisico. La mancanza di sonno può influire rapidamente sulle persone (come addormentarsi al volante e prendere un incidente d'auto) o cronicamente nel tempo. I bambini che non dormono abbastanza possono avere difficoltà ad andare d'accordo con gli altri, diventano depressi e ottengono voti più bassi a scuola. Gli adolescenti, che richiedono dalle 8 alle 10 ore di sonno, sono noti per non dormire abbastanza anche se si trovano in una fase cruciale della crescita e dello sviluppo. La mancanza di sonno può causare ansia, depressione, incapacità di prendere decisioni e aumento di peso. Anche il pisolino può essere dannoso per la salute se non eseguito correttamente.

Potresti pensare che la tua routine del sonno vada bene, ma potrebbe esserci qualcosa che ti manca che può spingere il sonno della tua normale notte in una fantastica notte di riposo, permettendoti di iniziare la giornata nel modo giusto e continuare tutto il pomeriggio.

1. Sviluppa una routine

Anche se questo può sembrare un gioco da ragazzi, Psych Central nota che avere una routine prima di coricarsi avvisa il tuo cervello e il tuo corpo di iniziare a prepararsi per dormire. Che si tratti di una routine di bellezza notturna o di leggere un libro per un'ora, impegnati a renderla la tua abitudine notturna. Inoltre, rendi la tua ora di andare a letto una routine - non andare a letto alle 22:00 una notte e alle 2:00 del giorno successivo. Trova un orario adatto a te e mantienilo.

2. Fai un po 'di esercizio

Uno studio della National Sleep Foundation ha scoperto che gli adulti che praticano circa 150 minuti di allenamento a settimana dormono meglio e si sentono più vigili durante il giorno rispetto a quelli che non lo fanno. Detto questo, non dovresti salire sul tapis roulant per un'ora prima di andare a letto. La CNN riferisce che ci vuole un po 'di tempo prima che l'adrenalina svanisca prima di andare a letto, quindi devi concedere al tuo corpo un po' di tempo per tornare alla normalità. Se devi davvero muovere il tuo corpo a tarda notte, prova alcune routine di yoga che puoi persino fare comodamente dal tuo letto

3. Scollegare dall'elettronica

Il tuo ritmo circadiano è allineato dal sole: quando è spento, sei sveglio, e quando è buio, è un segno che è ora di dormire. L'elettronica, tuttavia, può imitare la luce solare naturale e tenerci in piedi molto più a lungo di quanto vorremmo essere. In effetti, il National Sleep Foundaiton riferisce che i bambini e gli adolescenti che usano l'elettronica prima di coricarsi hanno più sonnolenza diurna e meno ore di sonno. È meglio staccare la spina almeno un'ora prima di coricarsi e fare qualcosa di rilassante, come leggere un libro. Inoltre, puoi scaricare un'app per il tuo computer e smartphone che riduce l'emissione di luce blu e consente al tuo corpo di prepararsi al sonno.

4. Fai un bagno

Un calo della temperatura corporea è un segnale chiave per dormire, quindi fare un bagno caldo potrebbe sembrare controintuitivo. Tuttavia, uscire dal bagno e entrare in una stanza più fresca fa abbassare artificialmente la tua temperatura e dice al tuo corpo che è tempo di dormire. Fare il bagno un'ora prima di coricarsi può portare a un ottimo riposo notturno. Per coccolarti ancora di più, aggiungi alcune gocce di oli essenziali per alleviare lo stress, il dolore e l'ansia.

5. Tenere un diario notturno

Ti butti e rigiri per le tue ansie tutta la notte? Tenere un diario può aiutare ad alleviarne un po '. Invece di angosciarti per ciò che potrebbe accadere o per i compiti che devono essere svolti, Happier.com osserva che scrivere tutto su un quaderno allevierà un po 'lo stress. Chiediti: "Perché mi preoccupo di questo? Posso farci qualcosa adesso?" Se non puoi, non dovrebbe interferire con il tuo sonno.

6. Abbassa le luci

La rivista Health consiglia di spegnere la luce ambientale, poiché la luce intensa dell'illuminazione ambientale è un enorme faro che dice al tuo corpo di rimanere sveglio. Se hai bisogno di un po 'di luce per leggere un po' prima di coricarti, usa una piccola luce sul comodino.

7. Crea un buon ambiente per dormire

Che ci crediate o no, in realtà c'è un "ambiente perfetto" per dormire. Di notte, mantieni la tua stanza il più oscura possibile - questo include luci intermittenti da rilevatori di fumo, elettronica di carica e luci esterne - o bloccando manualmente la luce con una maschera per il sonno. Anche i rumori esterni possono essere un problema, quindi investi in tappi per le orecchie o in una macchina del rumore per mantenere i suoni fuori dalla camera da letto.

8. Rendi il tuo letto una zona riservata al sonno

Sei il tipo di persona che guarda Netflix a letto? Hai finito il lavoro raggomitolato sotto diverse coperte? Se sei colpevole di questo, sposta le tue cose in un'altra stanza, poiché questo fa pensare al tuo corpo che i letti non siano per dormire, secondo l'Huffington Post. Invece, crea un "paradiso del sonno" per te stesso: prendi dei comodi cuscini e coperte, candele, libri e preparati per un ottimo riposo notturno.

9. Non premere il pulsante Posticipa

Quei 10 minuti extra faranno davvero qualcosa? Lo farà, ma non in senso positivo. Gli studi dimostrano che quando si preme il pulsante snooze, il ciclo ricomincia da capo, il che significa che ti sveglierai in una parte ancora più profonda del tuo sonno. Basta impostare la sveglia sull'orario reale in cui dovresti svegliarti e, se sei tentato di posticipare, metti la sveglia attraverso la stanza, quindi dovrai alzarti dal letto per spegnerla.