Sommario:
- 1. Diventa un pianificatore
- 2. Fai scorta di frigorifero e dispensa
- 3. Essere un acquirente intelligente
- 4. Muoviti
- 5. Non arrabbiarti
- 6. Se necessario, Nix The Tempting Foods
- 7. Includi i tuoi figli
- 8. Dormire
Ottenere "in forma" può essere difficile, ma per la maggior parte delle persone, mantenere la forma fisica è ancora più difficile. Non si tratta solo di raggiungere il tuo obiettivo, ma di rimanere lì. Vivere uno stile di vita sano (qualunque cosa significhi personalmente per te) richiede un cambiamento a lungo termine, ma è possibile se adotti alcune delle abitudini alimentari delle persone che si sono messe in forma.
Conosci già le basi della forma fisica: mangia meno alimenti che non offrono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno, fai esercizio più regolarmente (comunque ti piace!) E fai delle scelte alimentari che armano il tuo corpo di proteine, grassi, e carboidrati di cui ha bisogno. Ma la maggior parte di noi adotta questo approccio solo quando stiamo cercando di raggiungere un obiettivo a breve termine come indossare un abito o perdere qualche chilo prima di un grande evento. Non appena passa questo traguardo, è facile ricadere in cattive abitudini. Il segreto non è farlo, ma diventare il tipo di persona che lo fa ogni giorno.
Come si diventa il tipo di persona che vive uno stile di vita sano? Inizia cercando aiuto. Prendi un appuntamento con un dietista o un nutrizionista per scoprire come incorporare permanentemente sane abitudini alimentari nel tuo piano di vita a lungo termine. Incontra un allenatore che può insegnarti come metterti in forma, nonché i modi in cui puoi continuare ad allenarti quotidianamente una volta raggiunto il tuo obiettivo. Parla con un consulente per aiutarti a superare i problemi che potrebbero impedirti di mantenere uno stile di vita sano. E assicurati di definire il motivo per cui vuoi essere "in forma" e capire che fitness e salute sembrano molto diverse per ogni singola persona.
Nel frattempo, ecco alcune abitudini che gli esperti vogliono che tu raccolga per metterti in forma e rimanere in forma.
1. Diventa un pianificatore
Può essere divertente volare vicino ai pantaloni, ma a volte la spontaneità può andare contro la salute. Rebecca Baer, RD, una dietista registrata in Florida, mi dice in un'intervista con Romper che una delle abitudini più importanti che una persona può creare è la pianificazione. È particolarmente importante sapere dove andrai durante i pasti. Se andrai a mangiare fuori, prova a scegliere i luoghi che offrono opzioni in linea con i tuoi programmi dietetici e decidi cosa ordinare prima di arrivare. Lei dice:
Pianificare è così importante quando si apportano modifiche alla dieta di una persona - e mantenendo tali cambiamenti. Se non ti sei preparato in anticipo per cucinare un pasto sano quella notte, è probabile che finirai per scegliere un cibo che sia conveniente e non necessariamente salutare.
Il dietista pediatrico con sede nel Rhode Island, Kaitlyn Ware, RD, è d'accordo. Crede che la pianificazione dei pasti sia la chiave per un'alimentazione sana durante la settimana. "Se la pianificazione dei pasti sembra travolgente, scegli tre pasti da cucinare ogni settimana. Fai acquisti nel fine settimana per gli ingredienti e fai i lavori di preparazione quando hai dei tempi di fermo extra."
2. Fai scorta di frigorifero e dispensa
Quanto spesso ordini una pizza o corri verso il drive-thru perché non c'è niente da mangiare ? Ware consiglia innanzitutto di controllare il frigorifero e la dispensa per vedere se c'è qualcosa che puoi mettere insieme più salutare dei fast food. "Le uova possono essere montate rapidamente e trasformate in uno strapazzino o in una frittata con formaggio e verdure. Aggiungi un pezzo intero di pane tostato e un po 'di frutta, e avrai un pasto equilibrato che è molto più sano."
Un altro dei consigli di Ware è di usare il tuo Crock-Pot. Metti un pollo intero la domenica condito con limone, sale e pepe e avrai il pollo pronto per l'uso in panini e insalate per tutta la settimana in modo da non finire all'ultimo minuto per uscire.
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3. Essere un acquirente intelligente
Baer raccomanda di fare la spesa a stomaco pieno per tenere a bada gli acquisti inutili e fare sempre acquisti con una lista della spesa. Questo non solo ti impedisce di perdere gli ingredienti chiave nei tuoi programmi del pasto, ma rende anche lo shopping molto più veloce per le persone (come me) che detestano andare al supermercato.
Mentre sei al negozio, Ware suggerisce di raccogliere sacchi di frutta congelata anziché frutta fresca che puoi conservare nel congelatore per frullati veloci per la colazione o da buttare in una brocca d'acqua per una bevanda gustosa e priva di calorie. Questo è un ottimo consiglio per quelli di noi che hanno difficoltà a finire una bottiglia d'acqua da 16 once, ma possono bere l'intera brocca di acqua di cetriolo nel parrucchiere o nella hall dell'hotel.
4. Muoviti
Non è un segreto che le persone che vivono stili di vita sani si esercitano regolarmente. Anne London, MS RDN, un dietista dietista registrato nel Connecticut, suggerisce che le persone che sono diventate più sedentarie mentre invecchiano dovrebbero cercare di riscoprire un'attività che si sono divertiti a crescere. "Ho giocato a tennis ogni giorno da bambino. Poi ho fatto una pausa di circa 10 anni." London dice: "Quando mi sono unito a una squadra di tennis, mi sono ricordato di quanto lo amassi di nuovo, ho fatto nuove amicizie e ho fatto un ottimo esercizio. Torna alle tue radici e inizia a praticare un vecchio sport che amavi".
Una routine di allenamento della forza di 20 minuti è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra, suggerisce Baer. "Faccio squat, scricchiolii, sit-up, tavola e alcune posizioni yoga tutti i giorni."
Se non ti sei ancora impegnato in una routine di esercizi, Ware suggerisce di creare abitudini quotidiane che aumentino la tua attività, come l'adozione di una "regola da due a tre rampe" per le scale. Questo è quando ti dai una regola che a meno che non devi arrampicarti per più di due o tre piani non puoi usare l'ascensore e devi salire le scale. Inoltre, è importante ricordare che l'esercizio fisico assume molte, molte forme diverse. Per alcuni, sta prendendo le due rampe di scale da e verso l'ufficio. Per altri, si tratta di una lezione di allenamento a intervalli di 60 minuti in palestra. Non importa cosa, trova un esercizio che ti piace e seguilo perché ti piace. E ricorda, non è una competizione!
5. Non arrabbiarti
Ci sei stato: quella sensazione che provi quando hai trascorso troppo tempo senza mangiare e all'improvviso il tuo corpo inizia a schiantarsi e il tuo umore prende una svolta oscura. Baer raccomanda di consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno per mantenere alti i livelli di energia e aiutarti a prendere decisioni alimentari che ti aiuteranno a mantenere alto il morale.
Quando arrivano i pasti, Ware serve un "antipasto vegetariano" di primo piatto per aiutare a frenare quella sensazione di fame prima di cena, oltre a ottenere una porzione extra di verdure. Bere un bicchiere pieno d'acqua dopo il primo aiuto può riempirti e impedirti di ottenere un secondo aiuto.
Baer nota che il tuo piatto da cena dovrebbe essere un'insalata al 40 percento, verdure al 40 percento e proteine al 20 percento. Riempi quel piatto con insalata voluminosa e verdure per aiutarti a riempirti. "Mi piace conservare la mia insalata sul mio piatto (piuttosto che su una ciotola separata), perché è molto più attraente dal punto di vista visivo avere un piatto totalmente pieno piuttosto che un minuscolo pezzo di proteine e alcune verdure su un piatto grande."
6. Se necessario, Nix The Tempting Foods
È difficile attenersi a uno stile di vita sano quando hai costantemente la tentazione di fissarti. Baer dice che dovresti rendere il tuo ambiente uno spazio sicuro eliminando i cibi spazzatura. Se devi tenere degli alimenti per la tentazione in giro per il coniuge, i figli o il compagno di stanza, tieni questi oggetti nascosti in contenitori opachi o su scaffali alti in modo che non ti fissino ogni volta che apri il frigorifero o la dispensa.
Un altro buon consiglio quando hai voglie è quello che Baer chiama "muovi un muscolo, cambia un pensiero". Aggiunge: "Quando le voglie e le tentazioni scendono su di te, è un buon momento per alzarti e fare qualcos'altro. Chiama tua madre / fratello / migliore amico e chiedi com'è andata la giornata. Pulisci la tua stanza, passa l'aspirapolvere o organizza il tuo borsa per il giorno seguente. Saresti sorpreso di quanto sia utile cambiare semplicemente quello che stai facendo per dimenticare quello a cui stavi pensando prima."
7. Includi i tuoi figli
Coinvolgere i tuoi figli in uno stile di vita sano è la chiave del successo nutrizionale di un genitore. Quando i bambini di Londra erano piccoli, correva spingendoli in un passeggino da jogging. Ora, spesso si uniscono a lei in corsa e saltano mentre sta lavorando al video di fitness. "Coinvolgere i tuoi figli nell'allenamento è uno dei miei consigli preferiti." dice Londra, "Non solo ti consente di allenarti, ma è anche un modo piacevole e produttivo di trascorrere del tempo insieme". Suggerisce anche di presentare ai tuoi figli uno sport che ami quando sono giovani, in modo da poter giocare insieme come una famiglia mentre invecchiano.
Baer suggerisce di portare i tuoi piccoli al supermercato e di usare il tempo per educarli su frutta, verdura e cereali integrali. Puoi anche fare la spesa più rapidamente dividendo la lista della spesa con i bambini più grandi, aiutandoli a imparare a fare acquisti in modo sano per se stessi. Quando torni a casa, includi i bambini nella preparazione della cena. "I miei figli hanno iniziato giocando con Tupperware e pentole e padelle. Erano mixer e lacrime di lattuga." Ora amano cucinare e mi pregano di aiutare o addirittura di preparare da soli un pasto ", afferma Londra.
8. Dormire
Consigli di Baer per voglie a tarda notte? "Vai a dormire presto. Prima vai a letto, meno tempo sei sveglio a mangiare. Facile!" Nota anche che una buona notte di sonno pagherà il giorno successivo perché penserai meglio e ti sentirai meglio. La mancanza di sonno può innescare lo zucchero e raffinate voglie di carboidrati perché il tuo corpo sta cercando un pick up.
