7 modi in cui sai se hai insonnia lieve e non solo normali disturbi del sonno

In una notte tipica dormo cinque ore e mezza. Forse sei. Eppure una tazza di caffè mi fa passare la giornata e mentre a volte potrei avere la sensazione delle palpebre pesanti quando sono seduto alla mia scrivania, in genere riesco a superare la giornata bene e funzionando. Gran parte della ragione per cui il mio tempo di sonno è così breve è perché mi sveglio alle 5 del mattino e raramente ritorna a dormire. È anormale? È qualcosa di serio? A volte è difficile sapere se si ha insonnia lieve e non solo normali disturbi del sonno.

L'insonnia include difficoltà ad addormentarsi e difficoltà ad addormentarsi, causando spesso mal di testa da tensione, ansia per il sonno, difficoltà di concentrazione e estrema fatica durante il giorno, secondo Healthline. L'insonnia può essere temporanea o cronica. La maggior parte degli adulti sperimenta una qualche forma di insonnia nella loro vita e, secondo l'Istituto di gestione del sonno, ci sono una varietà di cause tra cui disturbi psicologici, uso di farmaci o consumo di caffeina. Secondo Sleep Education, a volte un ambiente di sonno disturbante, come dormire accanto a un partner russante o uno che gira e gira troppo, può provocare un sonno non ottimale. Le persone che usano l'alcool per addormentarsi spesso scoprono che il loro consumo porta effettivamente a dormire meno, non dormire più o meglio.

Se pensi di avere l'insonnia, è importante cercare assistenza medica, sempre secondo Healthline. Un medico può aiutare a determinare la causa del problema ed escludere problemi medici, come malattie renali o ipotiroidismo. Lui o lei potrebbe chiederti di tenere un diario del sonno e possibilmente anche sottoporsi a uno studio del sonno supervisionato.

Queste sono alcune cose che puoi controllare per sapere se le tue difficoltà di sonno sono considerate insonnia.

1. L'eliminazione della caffeina non aiuta

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Ho imparato nel modo più duro che avere un caffè o una Diet Coke dopo le 16:00 causerà il caos al momento di coricarmi. Se dopo quella volta avrò caffeina, saranno le 1 del mattino prima che riesca finalmente a sistemarmi e ad addormentarmi. Secondo la Sleep Foundation, la caffeina ha un effetto stimolante circa 15 minuti dopo il consumo. Ci vogliono sei ore perché metà di essa scompaia dal tuo sistema, quindi nel tardo pomeriggio i lattes possono ancora tenerti sveglio alle 10. Se hai problemi ad addormentarti, fai un'analisi della caffeina e mappati quando assumi la caffeina e a che ora dormire finalmente potrebbe essere il tuo primo passo. È possibile che la caffeina sia ancora nel flusso sanguigno e funzioni come stimolante, impedendo il sonno. Se elimini la caffeina e non riesci ancora ad addormentarti, potresti vedere più un disturbo che un normale problema del sonno.

2. Hai bandito i tuoi dispositivi dalla camera da letto

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Mi addormento quasi tutte le sere giocando al solitario sul mio telefono, nonostante mi sia stato detto che l'ora dello schermo su qualsiasi dispositivo che emette luce è un problema di sonno. Secondo l'Huffington Post, i ricercatori del Brigham and Women's Hospital hanno studiato gli effetti del tempo sullo schermo sulla capacità di addormentarsi e sulla qualità del sonno. Avevano dei soggetti che leggevano un iPad prima di andare a letto per diverse notti e poi leggevano un libro stampato prima di andare a letto per diverse notti. La differenza era enorme, con i lettori di iPad che impiegavano più tempo ad addormentarsi, con un sonno REM più breve e persino secernendo meno melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno. Il giorno successivo i lettori di iPad erano più stanchi dei soggetti che leggevano libri, anche se entrambi avevano la stessa quantità di sonno. Se hai eliminato gli schermi dalla tua camera da letto e hai ancora problemi ad addormentarti, si imbatte in possibile insonnia.

3. Ti preoccupi costantemente del sonno

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A volte preoccuparti di non riuscire a dormire ti rende meno propenso a dormire. In uno studio svedese, un ricercatore ha studiato le abitudini del sonno di quasi 1800 persone, scoprendo che più si preoccupavano di dormire, meno potevano dormire. Quelli che hanno trascorso meno tempo a guardare l'orologio mentre cercavano di dormire e meno ore diurne preoccupanti per la loro mancanza di sonno, hanno avuto risultati migliori quando hanno provato a dormire la notte. Secondo Bjørn Bjorvatn, professore di medicina di famiglia all'università di Bergen e leader del servizio di consulenza nazionale per i disturbi del sonno, la terapia può essere efficace per affrontare il ciclo di preoccupazione e modificare tale comportamento.

4. Vai a letto ogni sera alla stessa ora

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Un programma di sonno irregolare può essere responsabile di difficoltà del sonno. I corpi umani hanno ritmi circadiani che sono controllati da un "orologio principale", un gruppo di circa 20.000 cellule nervose, chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), situato nella parte ipotalamo del cervello. (Stai prendendo appunti?) Secondo l'Istituto nazionale di studi medici generali, questi ritmi circadiani "possono influenzare i cicli sonno-veglia, rilascio di ormoni, temperatura corporea e altre importanti funzioni corporee".

Ora, ecco la parte importante: questo orologio principale si trova appena sopra il tuo nervo ottico. Se non riceve gli indizi giusti, come vari livelli di luce, non emetterà melatonina, un ormone che aiuta a indurre sonnolenza. Ecco perché i lavoratori notturni possono avere problemi con il sonno. È anche il motivo per cui le persone che si svegliano alla luce che entra nelle loro camere da letto si sentono più riposate al risveglio.

Gli orologi master sono impostati per un ciclo di circa 24 ore. Quando questo viene espulso, attraverso il viaggio verso fusi orari diversi o attraverso un periodo di sonno che varia, potrebbe essere più difficile addormentarsi. Tutto questo per dire che, se la tua ora di andare a letto è abbastanza coerente e hai ancora problemi di sonno, i tuoi problemi potrebbero essere correlati all'insonnia.

5. Hai difficoltà a ricordare le cose

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Il sonno va oltre il semplice riposo del corpo, ma produce anche onde cerebrali che aiutano a conservare la memoria. Queste onde cerebrali aiutano a spostare i ricordi dall'ippocampo alla corteccia prefrontale, dove sono conservati ricordi a lungo termine, secondo uno studio del 2013 dell'Università della California-Berkeley. Se non dormi abbastanza, diventa più difficile conservare i fatti.

6. Ti svegli stanco

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Non è solo la quantità di sonno, ma la qualità del sonno che può influire su quanto sei stanco al mattino. Secondo Newsmax, se il sonno è frammentato, non sarà altrettanto riposante. Mentre occasionali notti di sonno scadenti possono provocare stanchezza al risveglio, se ti svegli stancamente su base regolare, è importante un aiuto professionale per adattare le tue abitudini di sonno e affrontare eventuali problemi medici.

7. Ti ci vogliono più di 30 minuti per addormentarti

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Lanciare, girare e rimuginare sugli eventi della giornata sono una parte normale della routine del sonno di molte persone. Tuttavia, se impieghi più di 30 minuti ad addormentarti, questo potrebbe essere un segno di insonnia, secondo la Sleep Foundation. Se hai affrontato i problemi di cui sopra e ti ritrovi ancora a fissare l'orologio per molto tempo dopo aver appoggiato la testa sul cuscino, potrebbe essere utile cercare assistenza medica.

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