Sommario:
- affondi
- Kegels
- Balloon Blow-Up
- Spremitura della palla
- Contrazione ab delicata
- Scivolo sul tallone
- Spostamento da tavolo
Anche in questa era di oversharing, ci sono ancora alcuni problemi che siamo riluttanti a discutere o ammettere di avere. E se sei una delle milioni di donne che soffrono di incontinenza urinaria, probabilmente fai tutto il possibile per impedire al mondo di conoscerlo. (Cosa succede con quelle pubblicità televisive in cui le donne chiacchierano allegramente alla telecamera per le loro perdite alla vescica? Andiamo! Andresti da un estraneo totale e inizieresti a parlare di collant e visite in bagno?) Tuttavia, anche se non sei influenzato incontinenza, è importante essere informati su questo argomento, nonché su cosa fare per evitare che la condizione interferisca con la vita quotidiana.
La prima cosa da capire è che ci sono diverse forme di incontinenza urinaria, secondo WebMD. La forma più comune nelle donne più giovani, ha spiegato il sito, è l' incontinenza da stress, che è causata da un indebolimento dei muscoli attorno all'apertura della vescica, come può accadere durante la gravidanza o il parto. Di conseguenza, tutto ciò che mette sotto pressione la vescica, come tossire, starnutire o ridere, può causare perdite di urina impreviste.
Un diverso tipo di perdita della vescica è l' incontinenza da urgenza, che è causata da spasmi della vescica che possono verificarsi quando i muscoli e i nervi della vescica sono infiammati o danneggiati. Le donne con questa condizione sentono spesso un improvviso e incontrollabile bisogno di fare pipì - solo sentire il suono dell'acqua corrente può scatenare un episodio - e la perdita può essere sostanziale. Infine, c'è la vescica iperattiva, in cui i malati sentono il bisogno più frequente del normale di andare. La vescica iperattiva non provoca perdite, ma può rendere la vita scomoda per le donne che temono di essere troppo lontane da un bagno in qualsiasi momento. Alcuni farmaci, come i farmaci per l'ipertensione, possono aggravare il problema.
Se senti la necessità di andare più spesso del solito o se hai iniziato a perdere inaspettatamente l'urina, il primo passo dovrebbe essere quello di consultare il medico per determinare la causa del problema e discutere le opzioni. Alcuni casi di incontinenza urinaria possono essere trattati con farmaci, biofeedback o un pessario, un dispositivo inserito vaginalmente che aiuta a sostenere la vescica e ridurre le perdite, secondo la Mayo Clinic.
La buona notizia è che, come qualsiasi altro muscolo, il pavimento pelvico (i muscoli che circondano il bacino inferiore) può essere rafforzato attraverso un regolare esercizio fisico. Con il permesso del medico, puoi provare questi semplici esercizi per aiutare a sostenere questi muscoli e ridurre la probabilità di un imbarazzante incidente vescicale.
affondi
La California OB-GYN Candace Howe, MD, ha detto a Prevention che un altro modo di lavorare i muscoli pelvici è in posizione di affondo. Mettiti con una gamba piegata davanti a te mentre immergi la gamba posteriore a terra. Stringi i muscoli del pavimento pelvico in stile Kegel mentre inspiri ed espiri, diventando un po 'più stretto ad ogni espirazione. Ripeti 5 volte, quindi cambia gamba.
Kegels
Ancora campione dei booster vescicali, questo esercizio ti consente di allenare sottilmente quei muscoli importanti più volte al giorno. Come descritto dalla Mayo Clinic, il primo passo è isolare i muscoli pelvici; puoi farlo sedendoti sul water e cercando di fermare il flusso di urina premendo. Se riesci a farlo, allora stai stringendo i muscoli giusti. Successivamente, prova a stabilire una routine di spremitura per cinque secondi, quindi rilassati per cinque. (Non fare Kegels su una vescica piena; questo può portare a un'infezione, ha aggiunto la Mayo Clinic.) Fallo cinque volte di seguito, quindi procedi fino a 10 ripetizioni di intervalli di 10 secondi di compressione / 10 secondi di rilascio tre volte al giorno. All'inizio, potrebbe essere più facile per te fare Kegels sdraiato per assicurarti di non stringere i muscoli addominali.
Balloon Blow-Up
La fisioterapista Sarah Ellis Duvall è specializzata nella salute del pavimento pelvico attraverso il corretto allineamento e la respirazione della colonna vertebrale. Sul suo sito Web, Core Exercise Solutions, ha raccomandato questo semplice esercizio, che richiede solo un palloncino sgonfio: sdraiati su un fianco con la schiena arrotondata e il mento nascosto. Inspira attraverso il naso, quindi espira attraverso la bocca mentre soffi nel palloncino. Come ha spiegato, questo aiuta ad espandere e contrarre il diaframma, che a sua volta si flette e rilascia i muscoli del pavimento pelvico, rafforzandoli.
Spremitura della palla
Il Dr. Howe ha anche detto a Prevention che gli esercizi di ab e interno della coscia aiutano a rafforzare il pavimento pelvico perché i muscoli sono collegati. Suggerì di sedersi su una sedia e di stringere una pallina da ginnastica o un cuscino solido tra le cosce per 10 intervalli di 10 secondi ciascuno.
Contrazione ab delicata
La fisioterapista australiana Michelle Kenway, specializzata nella terapia del pavimento pelvico, ha ammonito sul suo sito Web che alcuni intensi esercizi addominali, come assi o scricchiolii, possono effettivamente esercitare un'indebita pressione sul pavimento pelvico. Invece, si concentra sull'attivazione dei muscoli ab profondi inferiori. Per iniziare, sdraiati con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e leggermente divaricate (non cercare di premere la schiena sul pavimento). Metti le mani sulla parte bassa dello stomaco, vicino alle ossa del bacino e contrai i muscoli verso la colonna vertebrale per un conteggio di 10. Cerca di non spostare gli addominali superiori o il torace. Ripeti tre volte.
Scivolo sul tallone
Dopo aver eseguito le ripetizioni della contrazione addominale sopra, Kenway suggerisce un esercizio di follow-up: mantenendo la stessa posizione sulla schiena, fai scivolare lentamente un tallone lontano da te lungo il pavimento fino a quando la gamba è quasi dritta, quindi ritorna lentamente in posizione. Ripeti con l'altra gamba, lavorando fino a 10 volte per lato.
Spostamento da tavolo
Per lavorare i fianchi, gli addominali e il pavimento pelvico, Healthline ha suggerito questa mossa: sdraiati su un tappetino con le gambe piegate, gli stinchi paralleli al pavimento. Inizia con le gambe che si toccano e dividi lentamente le gambe verso l'esterno lateralmente, quindi torna alla posizione di partenza. Lavora fino a tre ripetizioni di 10-15.
In conclusione (non è previsto un gioco di parole): potresti non voler parlare di questo problema, ma potresti non doverlo convivere per sempre. Con l'aiuto del tuo medico e questi facili allenamenti pelvici, puoi andare avanti con l'attività di vita, senza dover centrare le tue giornate attorno al bagno più vicino.
