21 Cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a ridurre l'ansia

Quando colpisce un attacco di ansia, sembra che tutta l'aria abbia lasciato i tuoi polmoni e che gli occhi di tutti nel raggio di un miglio siano su di te. Sebbene sia difficile liberarsi dai pensieri che hanno innescato prima quella sensazione ed è qualcosa che potresti affrontare per il resto della tua vita, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a ridurre l'ansia.

Quando ho iniziato a vedere un terapista per gestire il mio bere e l'ansia per il mio lavoro che ha portato all'uso dell'alcool come meccanismo di coping, ho imparato che ci sono molte abitudini tossiche che aumentano gradualmente la mia ansia. Affrontare tali abitudini tossiche, tuttavia, non è sufficiente ed è importante cercare assistenza medica per l'ansia. Una volta che ho fatto, ho anche imparato che il mio medico e io dovevamo elaborare un piano di trattamento per la mia ansia, e mi sono impegnato a praticare altri modi per calmare il mio io naturalmente ansioso.

Dall'apprendimento della corretta respirazione profonda all'importanza di una buona notte di sonno alla tenuta di un diario, ecco 21 piccoli modi in cui puoi alleviare l'ansia. Prova uno, cinque o tutti questi. Fatti solo un favore e non lasciare che quei pensieri ansiosi ti impediscano di fare qualcosa che sai migliorerà la tua vita.

1. Pratica la respirazione profonda

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Uno dei modi più semplici per farlo alleviare l'ansia è iniziare a praticare la respirazione ventre lenta e intenzionale, secondo Psychology Today. Non solo è gratuito e facile da implementare, ma puoi anche farlo ovunque. Basta sedersi con gli occhi chiusi e concentrarsi sulla respirazione, preferibilmente attraverso le narici. Quindi metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto, fai un respiro profondo per un conteggio di quattro, trattieni il respiro per un conteggio di tre ed espira per un conteggio di quattro. Concentrati sul respiro e ripeti fino a quando la tua mente non si calma.

2. Esercizio

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Secondo il New York Times, l'esercizio fisico è un cambiamento essenziale nello stile di vita per alleviare l'ansia e lo stress. Ci sono in realtà due ragioni per questo. Innanzitutto, è una grande distrazione dagli eventi stressanti. Inoltre attenua direttamente gli effetti dannosi dello stress sulla pressione sanguigna e sul cuore. Se sei nuovo ad allenarti, inizia lentamente e varia il programma di allenamento. Prova le lezioni di aerobica in palestra, fai allenamento per la forza e non dimenticare lo yoga. Anche il nuoto può essere un esercizio ideale per molte persone stressate, comprese le donne in gravidanza, le persone con asma indotto dall'esercizio fisico e chiunque abbia problemi muscoloscheletrici.

3. Dì "No" a droghe e alcol

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Secondo la Mayo Clinic, è meglio evitare alcol e droghe ricreative se si desidera aiutare l'ansia poiché tali sostanze possono effettivamente causare o peggiorare l'ansia. Al culmine della mia ansia e stress un paio di anni fa, stavo usando l'alcool per gestire i miei sentimenti negativi. Da quando ho smesso di bere, ho scoperto che è molto più facile rimanere calmi e non perdere il controllo quando l'ansia inevitabilmente colpisce.

4. Dormi bene

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Andare a letto presto e dormire bene la notte è uno dei piccoli passi che puoi fare per migliorare l'ansia. Secondo Psych Central, non dormire abbastanza può effettivamente scatenare l'ansia e peggiorare le cose. Invece, inizia un'attività rilassante prima di coricarti, come fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o anche solo praticare quel respiro profondo dall'alto. Se il tuo cervello ronza appena prima di andare a letto, prenditi dai 10 ai 15 minuti per scrivere i tuoi pensieri, poi vai subito a letto.

5. Pratica l'auto-cura

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Secondo il citato articolo di Psychology Today, praticare la cura di sé è un suggerimento rapido che può cambiare l'ansia per sempre. Non c'è niente di meglio che ottenere un massaggio, un mani-pedi o persino un taglio di capelli per farti sembrare e sembrare un po 'più lucido. Se non puoi permetterti il ​​trattamento completo in questo momento, vai in un salone di sconto o in una scuola di formazione per un servizio di qualità per chi ha un budget limitato.

6. Sfida i pensieri ansiosi

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Una delle cose più difficili dell'avere l'ansia è il flusso costante di pensieri ansiosi. Ma non devi arrenderti. Invece, il suddetto articolo di Psych Central ti ha suggerito di lavorare per cambiare questi pensieri. Il tuo primo passo è identificare i pensieri negativi e ansiosi, quindi considerare come influenzano i tuoi sentimenti e comportamenti e infine chiederti: è un pensiero utile o inutile - uno in cui ti permetti di credere a un pensiero irrazionale che è lontano peggio di quello che è in realtà.

7. Mangia sano

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Mangiare sano, come concentrarsi su verdure, frutta, cereali integrali e pesce, è stato collegato alla riduzione dell'ansia, secondo il suddetto articolo della Mayo Clinic. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, ci sono alcuni alimenti che si dice per aiutare la tua ansia. Secondo Everyday Health, dovresti mangiare cibi come tacchino, manzo, pane integrale, salmone e yogurt greco per alleviare i sintomi dell'ansia.

8. Non bere soda o fumo

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Sia la nicotina che la caffeina possono peggiorare l'ansia, secondo il suddetto articolo della Mayo Clinic. Uno dei motivi, secondo l'articolo di Psychology Today menzionato in precedenza, è che la caffeina aumenta il sistema nervoso centrale mentre la soda esaurisce vitamine e minerali, quindi provoca danni ai denti. Anche tutto questo non ti aiuterà a dormire meglio.

9. Utilizzare la terapia cognitivo-comportamentale

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La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è uno dei modi migliori per ridurre lo stress e l'ansia, secondo l'articolo del New York Times menzionato in precedenza. Una delle cose principali su cui si concentra la CBT è invertire le idee negative e imparare a concentrarsi sui risultati positivi al fine di ridurre la tensione e raggiungere gli obiettivi. Ecco come funziona: identifichi le fonti di ansia, ristrutturi le tue priorità, cambi la tua risposta ai fattori scatenanti dell'ansia e infine trovi i metodi per ridurre e gestire l'ansia.

10. Attenersi al trattamento (come la terapia)

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Per alcuni, la gestione dell'ansia comprende farmaci e visite regolari con un terapista autorizzato. L'articolo della Mayo Clinic menzionato in precedenza ha sottolineato l'importanza non solo di cercare un trattamento per l'ansia, ma anche di attenersi a qualsiasi piano di trattamento concordato tra lei e il medico. Assicurati di continuare a prendere le medicine come indicato e di mantenere gli appuntamenti con la terapia. La coerenza fa una grande differenza nel trattamento dell'ansia, quindi continua.

11. Fai l'aromaterapia

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Se non hai ancora provato l'aromaterapia, cosa stai aspettando? Secondo l'articolo del New York Times menzionato in precedenza, l'odore di lavanda è associato a un effetto calmante, anche se ci sono altre aromaterapie che vengono utilizzate anche per il relax.

12. Limitare lo stress finanziario

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Secondo lo stesso articolo di Psychology Today, è necessario anche tagliare il grasso dal budget per alleviare l'ansia. Lo stress finanziario può essere molto faticoso per l'ansia e uno dei modi per ridurre tale ansia è quello di tagliare il debito che potrebbe aumentare quei sentimenti di bassa autostima e disperazione. Un modo per farlo è prendere in carico le tue finanze per smettere di spendere soldi per cose non essenziali. A tale scopo, tieni traccia delle tue spese giornaliere per una settimana o due, quindi decidi dove è possibile ridurre.

13. Tenere un diario

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Quando il mio terapista per la prima volta mi ha consigliato di tenere un diario, ho pensato che fosse sciocco. Ma tenere traccia della mia vita e dei miei sentimenti personali mi ha aiutato e può persino aiutare un professionista della salute mentale a identificare la causa che scatena la tua ansia, secondo l'articolo della Mayo Clinic menzionato in precedenza. Il journaling può anche essere un buon modo per tenere traccia di ciò che ti aiuta a sentirti meglio, in modo che tu possa concentrarti su quelle cose.

14. Prova diversi metodi di rilassamento

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Insieme all'aromaterapia, l'articolo del New York Times menzionato in precedenza raccomandava di provare diversi metodi di rilassamento per alleviare l'ansia e lo stress. Ricorda solo che cose diverse funzionano in modo diverso per le persone e che una combinazione di metodi di rilassamento può essere la migliore. Puoi provare a meditare con un'app come Headspace, l'agopuntura per migliorare i fattori fisici associati allo stress e l'ipnosi per alleviare lo stress estremo.

15. Pratica dichiarazioni positive

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Secondo l'articolo di Psych Central precedentemente citato, impegnarsi in affermazioni positive e accurate può effettivamente aiutare a mettere le cose in prospettiva per te. Insieme a stimolanti pensieri negativi, questa è una delle chiavi più grandi per superare l'ansia. Ricorda a te stesso che l'ansia è un sentimento, proprio come qualsiasi sentimento, e puoi praticare affermazioni positive per affrontarlo.

16. Sbarazzarsi di disordine regolarmente

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Puoi passare molto tempo a cercare le chiavi della tua auto perduta o a preoccuparti quando avrai il tempo di affrontare quel mucchio di biancheria sporca che si è accumulata. Sbarazzarsi di questo disordine è un comprovato fattore di ansia, secondo l'articolo di Psychology Today menzionato in precedenza. Ma non basta pulire la casa regolarmente, ma devi anche sbarazzarti di cose inutili. Secondo Real Simple, i segreti per i professionisti del disordine sono quelli di comportarsi come se ti muovessi, andare stanza per stanza, ripulire per beneficenza e organizzare un evento di squadra con la tua famiglia. Ecco cosa fai per rendere la tua casa più ordinata: classifica le tue cose in tre pile. Ti consigliamo di gettare oggetti, donare oggetti o vendere oggetti. Fallo regolarmente e la tua casa sarà priva di ingombri in pochissimo tempo.

17. Avere un gruppo di supporto

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Uno dei modi per far fronte alla tua ansia è quello di trovare supporto, secondo l'articolo della Mayo Clinic sopra menzionato. Unirti a un buon gruppo di supporto può aiutarti a ricordare che non sei solo e un gruppo di supporto può offrire compassione, comprensione ed esperienze condivise. Trova un gruppo attraverso la National Alliance on Mental Illness o l'Ansia e la depressione Association of America.

18. Appoggiati agli amici

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Un altro modo per trovare supporto per la tua ansia è socializzare, secondo il precedente articolo di Psych Central. Alcuni modi per appoggiarsi agli altri quando l'ansia colpisce è quello di chiamare una persona cara, programmare un appuntamento Skype o FaceTime o persino andare a pranzo con un amico intimo. Puoi anche stare insieme per impegnarti in un'attività che allevierà la tua ansia, come un appuntamento mani-pedi, andare insieme a una lezione di yoga o fare una passeggiata fuori.

19. Fai gite di un giorno nella natura

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Secondo il citato articolo di Psychology Today, pianificare una gita di un giorno per trascorrere un po 'di tempo all'aperto è un buon modo per dare alla mente e al corpo una pausa tanto necessaria dal trambusto che provoca in primo luogo ansia e stress. Anche se vivi in ​​un ambiente urbano, ci sarà una sorta di luogo tranquillo, sereno, interessante e affascinante nella natura entro un paio d'ore. Prendi un amico o un libro e vai lì per una gita di un fine settimana.

20. Raccogli un libro di tanto in tanto

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Se stai prendendo un libro durante la tua gita di un giorno nella natura, allora perché non prendere regolarmente un libro in generale? Secondo l'articolo di Psych Central menzionato in precedenza, non solo leggere è rilassante e una delle attività raccomandate per divertirsi al fine di alleviare l'ansia, ma è anche possibile leggi libri che ti aiuteranno a conoscere meglio la tua ansia.

21. Accetta la tua ansia

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Ultimo ma non meno importante, lo stesso articolo di Psych Central ti ha raccomandato di accettare la tua ansia. Sebbene possa essere più facile a dirsi che a farsi per coloro che hanno avuto a che fare con l'ansia per molto tempo, accettarlo dovrebbe dare un po 'di sollievo. Tuttavia, accettare di avere l'ansia non significa rassegnarsi a una vita di miseria. Invece, riconosci di avere l'ansia e osservalo quando viene attivato. Guidalo come un'onda dell'oceano, chiudendo gli occhi per respirare mentre entra, sperimentalo come faresti con il mare e poi cavalcalo fuori. So che può sembrare opprimente, ma prendere tutti questi passaggi per alleviare l'ansia e, alla fine, accettarla, può aiutarti a gestirla a lungo termine.