Sommario:
- 1. Salti il riscaldamento
- 2. Copi gli altri utenti della palestra
- 3. Non hai la forma corretta
- 4. Provi a Deadlift quando non puoi toccare le dita dei piedi
- 5. Non ti accovaccia correttamente
- 6. Corri pesantemente
- 7. Non bilanciare i movimenti della colonna vertebrale
- 8. Si cambiano bruscamente le specifiche delle scarpe
- 9. Non indossi l'abbigliamento giusto
- 10. Trascuri il nucleo
- 11. Fai troppo, troppo presto
Molte persone si iscrivono in palestra in questo periodo dell'anno con la speranza di perdere parte del loro peso invernale, di tonificarsi un po 'prima dell'estate o semplicemente di rilasciare un po' di stress. Le palestre possono essere intimidatorie, con i loro giganteschi pesi e centinaia di macchine confuse. Se sei come me, sei troppo timido per chiedere aiuto a qualcuno e, invece, osservare segretamente gli altri utenti della palestra, cercando di imparare come usare l'attrezzatura da solo. Non ottenere una guida adeguata, tuttavia, può comportare il rischio di commettere piccoli errori di allenamento che causano gravi lesioni.
Se hai già la tua iscrizione in palestra, hai fatto il primo passo verso uno stile di vita più sano. Ma ci vai davvero? Le mamme tendono a mettere la propria salute in fondo alla lista delle priorità. Si prendono cura di tutti e spesso sono troppo stanchi per prendersi cura di se stessi. Ma la dottoressa Kelly Ross, una studentessa dell'American Academy of Pediatrics, vuole che le mamme sappiano che non è egoistico concentrarsi sulla cura di sé. È esattamente il contrario, in effetti. Ha scritto un articolo per l'American Academy of Pediatrics in cui affermava che quando le mamme smettono di prendersi cura di se stesse, ciò influisce sulla loro capacità di prendersi cura dei propri figli e non consente loro di godere appieno della maternità.
Ora che hai deciso di tornare in palestra, devi assicurarti di allenarti in sicurezza. Pagliaccetto ha recentemente chiacchierato con alcuni esperti di fitness sugli errori comuni che le persone fanno durante l'allenamento e sui loro consigli per prevenire gravi lesioni.
Ecco alcuni dei piccoli, ma gravi errori che dovresti evitare quando colpisci la palestra.
1. Salti il riscaldamento
Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si va in palestra è saltare direttamente nella loro routine di allenamento senza riscaldarsi. In un'intervista con Pagliaccetto, l'allenatore di forza e condizionamento certificato Tilita Lutterloh avverte che una delle cose peggiori che puoi fare è iniziare un allenamento freddo. "Il corpo deve gradualmente prepararsi all'esercizio fisico aumentando delicatamente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso i muscoli e le articolazioni", afferma Lutterloh. Aggiunge che prendendo di mira le aree specifiche su cui ti allenerai durante il riscaldamento, puoi potenzialmente evitare lesioni come stiramenti muscolari e stiramenti.
La dott.ssa Laura Mannering, dottore in terapia fisica del sud della Florida, è d'accordo, dicendo a Pagliaccetto che il riscaldamento è importante e non deve essere esteso. Lei raccomanda che prima di andare a correre, cammini vivacemente per alcuni minuti. Prima dell'allenamento della forza con i pesi, eseguire il primo set con circa la metà del carico desiderato. "Il movimento aiuta a lubrificare le articolazioni e allungano muscoli, tendini e legamenti", afferma Mannering. "Questo a sua volta li rende pronti a resistere all'allenamento in anticipo, portando a meno possibilità di lesioni come stiramenti muscolari o dei legamenti".
2. Copi gli altri utenti della palestra
Molte persone che stanno appena iniziando in palestra commettono l'errore di guardare gli altri utenti della palestra e cercare di imitare la loro routine. Lutterloh avverte che la scelta di allenamenti senza una guida adeguata può metterti in pericolo di lesioni o, nella migliore delle ipotesi, possono essere semplicemente gli allenamenti sbagliati per le tue esigenze. Con l'aiuto di un allenatore, puoi scegliere attentamente gli esercizi che si adattano perfettamente al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.
3. Non hai la forma corretta
Noam Tamir, proprietario e fondatore di TS Fitness, dice a Romper che le persone dimenticano di mantenere il collo in allineamento spinale quando si allenano. Spesso, alzano il collo per guardare la loro forma allo specchio, mettono il collo in una posizione estesa o girano la testa di lato quando fanno esercizi. Ciò esercita molta pressione direttamente sul rachide cervicale e, se ripetuto, può causare nervi schiacciati e portare a problemi al disco spinale.
Allo stesso modo, Lutterloh avverte che molte persone attorno alla schiena si sollevano invece di mantenere una colonna vertebrale neutra. "Il movimento della colonna vertebrale in qualsiasi direzione estrema come iperestensione o iperflessione di qualsiasi regione della colonna vertebrale, in particolare la colonna lombare o cervicale (parte bassa della schiena e del collo), mentre sotto carico pesante o alta ripetizione, può compromettere l'integrità della colonna vertebrale, " lei dice. "Questo può causare un numero qualsiasi di lesioni da una semplice modifica o tensione a un ernia del disco."
4. Provi a Deadlift quando non puoi toccare le dita dei piedi
Secondo Tamir, non dovresti tentare di deadlift se non riesci a toccare le dita dei piedi. Un deadlift è quando un bilanciere o una barra caricati viene sollevato da terra ai fianchi, quindi abbassato di nuovo a terra. Se non hai la mobilità o la stabilità per toccare le dita dei piedi, è probabile che non sarai in grado di mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale inferiore e / o della parte superiore della schiena, e ciò può causare lesioni alla parte bassa della schiena.
5. Non ti accovaccia correttamente
A seconda della struttura dell'anca, Tamir afferma che potresti avere alcune restrizioni sulla profondità dello squat. Tuttavia, fare squat poco profondi tende a stressare le ginocchia e, se fatto ripetutamente, può causare lesioni al ginocchio.
Lutterloh vede spesso le ginocchia crollare verso l'interno durante gli squat. Questo può essere il risultato della tensione dei fianchi, dei muscoli deboli dei glutei o di una debolezza dei muscoli intorno alle caviglie e ai piedi. "Il collasso del valgo del ginocchio provoca il caos sull'articolazione del ginocchio", afferma. "È collegato a lacrime del legamento crociato anteriore (ACL), sindrome del dolore patella-femorale, lacrime meniscali, sindrome della banda illiotibiale (ITB) e osteoartrite del ginocchio."
6. Corri pesantemente
Un errore comune che Lutterloh vede sono le persone che atterrano pesantemente mentre corrono, il che può essere il risultato di muscoli deboli o tecnica impropria. Un forte impatto sul terreno o sul tapis roulant può causare danni alla cartilagine nelle ginocchia, stecche dello stinco e problemi degenerativi del disco nella colonna vertebrale.
7. Non bilanciare i movimenti della colonna vertebrale
Mannering dice che durante un allenamento, tendi a muovere le articolazioni delle estremità come il gomito o il ginocchio attraverso una gamma completa di movimenti, il che significa che si piega completamente fino in fondo. Poche persone, tuttavia, muovono la schiena attraverso la sua portata. Quando ti alleni, tendi a svolgere attività che flettono la colonna vertebrale in avanti, ma trascurano di estendere la colonna vertebrale all'indietro. L'aggiunta di esercizi di estensione, come un cobra o una posa del cane verso l'alto, aiuta a prevenire lesioni alla colonna vertebrale e al disco. Poiché le persone si piegano in avanti diverse migliaia di volte al giorno e spesso siedono con posture inclinate, Mannering consiglia di raddoppiare gli esercizi di estensione della colonna vertebrale.
8. Si cambiano bruscamente le specifiche delle scarpe
Ottenere nuove scarpe da allenamento non è un problema, ma Mannering avverte che può esserlo cambiare le specifiche delle scarpe senza modificare l'allenamento. Conoscere le specifiche delle tue scarpe è importante, in particolare la caduta della scarpa. Questa è la differenza di altezza (tipicamente in millimetri) dal tallone alla punta. Il calo non è evidente solo dall'ispezione visiva, quindi dovrai cercarlo.
Il modo in cui il tuo corpo si muove e il modo in cui lavorano i tuoi muscoli è influenzato da come i tuoi piedi colpiscono il suolo. Un cambiamento anche di pochi millimetri può portare a lesioni come la tendinopatia, se la transizione della scarpa non viene eseguita gradualmente. La buona educazione suggerisce che, se cambi le specifiche delle tue scarpe, alternerai le tue nuove scarpe con le tue vecchie scarpe per alcuni giorni o riduci l'intensità del tuo allenamento fino a quando il tuo corpo non sarà abituato alla sua nuova postura.
Lutterloh suggerisce di avere una calzata adeguata in base alla forma dei tuoi piedi. Lei avverte che molti acquirenti di scarpe sono attratti da parole d'ordine come "supporto dell'arco", "iperpronazione", "stabilità" e "ammortizzazione", ma potrebbe non capire cosa significano quelle parole in relazione ai loro piedi. "Un mio ex cliente si è rotto un osso al piede perché il suo medico le ha detto che aveva bisogno di una scarpa con un buon supporto per l'arco. Il mio cliente ha un piede piatto", racconta Lutterloh. "Poiché questa scarpa aveva un solido arco incorporato, si spingeva costantemente nel suo piede piatto mentre correva, alla fine esercitando così tanta pressione sull'osso che si spezzò."
9. Non indossi l'abbigliamento giusto
È importante assicurarsi che l'abbigliamento da palestra sia adeguato al tuo allenamento. Lutterloh vede molti corridori che indossano pantaloni da allenamento svasati sul fondo. "Questi sono per lo yoga o per fare la spesa, non per correre", avverte. "Il fondo svasato si intromette nel piede quando la gamba oscilla in avanti. Quindi, inciampare e cadere è un rischio enorme se si indossano questi durante la corsa."
10. Trascuri il nucleo
Forza di base. Stabilità del nucleo. Impegno di base. Senti del tuo core tutto il tempo quando ti alleni e Lutterloh concorda sul fatto che rafforzarlo è abbastanza importante. Molte persone credono che il nucleo sia gli addominali, ma è molto più di questo. Il nucleo è costituito da addominali, parte bassa della schiena e fianchi: è essenzialmente il centro del tuo corpo. Lutterloh afferma che tutta la tua potenza, il respiro e gli organi vitali sono nel tuo nucleo e per supportare la salute interna e i principali movimenti di forza, non puoi trascurare questa area del corpo.
Quindi, come si impegna il core? Secondo la rivista Shape, dovresti immaginare di rinforzare i muscoli dello stomaco come se stessi per far rimbalzare una moneta dagli addominali, assicurandoti che si sentano radicati e sicuri. Ruota le spalle e il torace, piega delicatamente il bacino e spara i muscoli del gluteo. Dovresti sentire la parte inferiore degli addominali impegnarsi per sostenere la colonna vertebrale inferiore.
11. Fai troppo, troppo presto
Puoi essere fortemente motivato e in buona salute, ma se provi ad allenarti duramente all'inizio, puoi metterti a rischio. Lutterloh consiglia di lavorare con il tuo trainer per progettare un programma che progredisce gradualmente, aggiunge varietà e ti sfida ancora. Rileva che i progressi possono essere modificati in vari modi, non solo aumentando i pesi. È inoltre possibile aumentare le ripetizioni, ridurre i tempi di riposo, aumentare le serie e aumentare la gamma di movimento. Assicurati solo di cambiare solo una variabile alla volta. Stanchezza cronica, dolore cronico e dolori articolari sono tutti segni che potresti fare troppo presto.
