25 hack di sonno brillanti e che cambiano la vita che nessuno ti ha mai insegnato

Come qualcuno che ha sofferto di insonnia per tutta la vita, ho pensato di aver provato praticamente tutto per dormire di più. Quindi, sono stato davvero sorpreso di apprendere che ci sono un numero di hack di sonno brillanti e che cambiano la vita là fuori di cui non avevo mai nemmeno sentito parlare. Ad essere sincero, alcuni mi hanno fatto meravigliare, perché non ci ho pensato? Altri erano sorprendenti, non convenzionali e semplicemente strani. Ma diamine, se mi aiutano ad addormentarmi velocemente o a dormire tutta la notte, potrebbero valere la pena provare.

Cosa sa la scienza del sonno? Il Sleep Help Institute spiega che il tuo corpo attraversa una serie complessa di processi fisici e biochimici per addormentarsi e rimanere addormentato abbastanza a lungo da fare la sua cosa: mentre dormiamo il nostro corpo ha la possibilità necessaria di riposare e riparare se stesso, e il nostro cervello ri -set per il giorno successivo, il che lo rende estremamente importante per la salute e il benessere. Un sondaggio del 2018 della National Sleep Foundation ha mostrato che la maggior parte degli adulti americani (65% degli intervistati) sa che dormire a sufficienza è importante e ci aiuta a essere più efficaci nella nostra vita quotidiana. Allo stesso tempo, ancora più di noi (90 percento) non danno la priorità o pianificano di dormire di più.

Fortunatamente per quelli di noi che non ne hanno mai abbastanza, la scienza ha anche trovato il modo di addormentarsi più velocemente e di dormire più a lungo. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi che potresti non aver provato:

1. Ascolta la musica

Silence & Air su YouTube

Ascoltare la musica per addormentarsi non è una nuova idea, ma la musica che scegli potrebbe importare più di quanto pensi. La British Academy of Sound Therapy ha effettivamente commissionato una serie di musica - "Weightless" (di Marconi Union) e "Zero Point Lite" (di Silence & Air), con suoni, tasti, note e strutture specifici per aiutare scientificamente le persone ad addormentarsi Più veloce.

2. Sii coerente

Può essere allettante rimanere alzato fino a tardi nei fine settimana o provare a recuperare il sonno quando si ha tempo, ma la National Sleep Foundation raccomanda di seguire la stessa routine di coricarsi e svegliarsi ogni giorno per dormire meglio.

3. Ottieni luce al momento giusto

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Come ha detto il medico del sonno Simon Joosten a Daily Life, quando e quanta luce incontri durante il giorno può influire sul tuo sonno notturno. Quindi spegni le luci al momento di coricarti, ma assicurati di aprire le tende non appena ti svegli, disse Joosten.

4. Raffreddare le cose

Mentre sembra naturale voler raggrupparsi di notte, il tuo corpo in realtà dorme meglio quando è più fresco. Questo significa impostare il termostato tra 60 e 67 gradi Fahrenheit per Sleepadvisor.org.

5. Soffiare alcune bolle

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Come ha detto la neurologa Rachel Marie E. Salas, MD al New York Post, soffiare bolle può aiutarti ad addormentarti. Non solo ti costringe a respirare profondamente, ma le bolle stesse possono essere rilassanti da guardare. Inoltre, fare qualcosa di stupido potrebbe distogliere la mente da ciò che ti fa perdere il sonno.

6. Prova una coperta ponderata

Le coperte ponderate sono cresciute in popolarità negli ultimi anni come trattamento per le persone con varie condizioni neurologiche tra cui autismo e disturbo dell'elaborazione sensoriale. Come riporta la School of Public Health della Indiana University, la ricerca mostra che l'uso di una coperta ponderata potrebbe aiutarti ad addormentarti, calmando il tuo corpo e la tua mente.

7. Smetti di ossessionare il sonno

Se non riesci ad addormentarti, riporta ScienceNordic l'ultima cosa che dovresti fare è preoccupartene. Si scopre che l'ansia per l'insonnia può effettivamente peggiorare la situazione. Cerca invece di rilassarti e concentrarti su qualcos'altro.

8. Mangia Dessert

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Come riferisce la festa della donna, mangiare una dolce sorpresa con carboidrati circa 30 minuti prima di coricarsi può aiutare il tuo corpo a rilasciare gli ormoni del sonno. "Questo perché i carboidrati danno il via alla produzione di serotonina, un ormone che regola il ciclo del sonno e ti rilassa", hanno spiegato. È lo stesso motivo per cui cadiamo tutti in coma dopo la cena del Ringraziamento.

9. Allenati

Come riporta la Harvard School of Medicine, allenarsi durante il giorno può aiutarti a dormire meglio la notte, se non è troppo vicino all'ora di andare a letto.

10. Leggi una favola della buonanotte

Le storie della buona notte non sono solo per i bambini. I ricercatori dell'Università del Sussex hanno scoperto che leggere un libro (al contrario di un telefono o di un computer) per un minimo di sei minuti prima di coricarsi può ridurre lo stress alla grande (68 percento) e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

11. Alzati dal letto

Come ha detto Richard Wiseman, autore di Night School: Wake Up to the Power of Sleep, se non riesci a dormire, alzati e fai qualcos'altro per evitare di svegliarti nel letto. Dovresti insegnare alla tua mente che il letto è solo per dormire.

12. Apri la porta della tua camera da letto

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Come riferisce Reuters, dormire con la porta aperta può migliorare il sonno migliorando il flusso d'aria e riducendo l'anidride carbonica.

13. Prendi un pisolino "caffè"

Avere caffeina prima di un breve pisolino può migliorare i livelli di energia per tutto il giorno, riferisce Vox. Questi cosiddetti "pisolini di caffè" sono ancora migliori nel migliorare la vigilanza rispetto a prendere sonnellini regolari o assumere solo caffeina.

14. Non guardare l'orologio

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Mentre la maggior parte di noi guarda l'orologio quando non riusciamo a dormire, Lisa Meltzer, della National Sleep Foundation, ha detto a HuffPost che può peggiorare l'ansia e l'insonnia.

15. Rilassati

Come riporta HuffPost, immergere il viso per 30 secondi in acqua ghiacciata, può effettivamente aiutare a calmare il sistema nervoso innescando qualcosa chiamato Mammalian Dive Reflex, che può in qualche modo reimpostare il corpo e aiutarti a dormire.

16. Scegli il cuscino giusto

Tutti i cuscini non sono creati uguali, a seconda di come dormi, secondo la National Sleep Foundation. Si scopre che le traversine laterali hanno bisogno di un cuscino rigido e potrebbero pensare a un secondo cuscino tra le ginocchia. Traversine posteriori dovrebbero scegliere un cuscino sottile che è più spesso sul fondo per sostenere il collo.

17. Accendi una candela

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Come spiega Mark's Daily Apple, le luci artificiali, come quelle emesse dalle lampadine e i cellulari, possono interrompere il ciclo del sonno del tuo corpo. Spegnere quelle luci la sera e invece accendere una candela, può rilassare il tuo corpo per andare a dormire. Assicurati solo di spegnere la candela prima di addormentarti.

18. Dormi con qualcuno che ami

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Le persone in relazioni a lungo termine che dormono con i loro partner potrebbero effettivamente dormire meglio delle persone singole, ha riferito Medical Daily. La psicologa Wendy Troxel ha spiegato che ciò è probabilmente dovuto a maggiori sentimenti di sicurezza.

19. Fai più sesso

Come riporta Sleep.org, il sesso - in particolare il sesso con l'orgasmo (i) - può migliorare il sonno, rilasciando ormoni per farti rilassare.

20. Prova le ciliegie

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Sapevi che il succo di ciliegia - una fonte naturale di vitamina B procianidina B-2 - può aiutare il ciclo del sonno del tuo corpo? Uno studio pubblicato sull'American Journal of Therapeutics ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto il succo di amarena hanno riportato che è più facile addormentarsi e rimanere addormentati più a lungo. Dolce.

21. Indossa calze

L'idea di indossare calze a letto potrebbe sembrare strana o scomoda, ma secondo Healthline, i piedi caldi potrebbero effettivamente dire al tuo cervello che è ora di dormire.

22. Respirazione quadrata

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Una tecnica per alleviare l'ansia che i terapisti usano sono esercizi di respirazione profonda, chiamati anche respirazione a scatola o respirazione quadrata, secondo Healthline, e puoi usarli per calmare la mente e il corpo al momento di coricarsi. Inspira per quattro conteggi, tieni premuto per quattro, espira per quattro e fai una pausa per quattro conteggi prima del tuo prossimo respiro.

23. Psicologia inversa

Come ha detto a Time Michael Grandner, direttore del programma di ricerca sul sonno e sulla salute presso il College of Medicine dell'Università dell'Arizona, se cerchi di rimanere sveglio, invece di addormentarti, puoi indurre la mente a rilassarsi, rimuovendo ciò di cui è preoccupato.

24. Spara per dormire meno

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Grandner ha anche detto a Time che "la restrizione del sonno" o riuscire a dormire meno ore rispetto a quando, stando sveglio la notte, può effettivamente aiutarti a dormire meglio domani. Con il passare del tempo, quando ti senti più stanco, puoi aggiungere più sonno al tuo piano, fino a quando essenzialmente non ti "alleni" per essere più bravo.

25. Abbandona il monitor del sonno

Se indossi un fitness tracker per aiutarti a dormire, dovresti sapere che alcuni utenti hanno scoperto che sapere quanto dormi può effettivamente peggiorare l'insonnia, secondo The Cut.

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